孕產期營養｜懷孕初期就注意，孕期三階段熱量及關鍵營養素需求，懷孕營養品怎麼吃？｜育群營養師

在迎來新生命的喜悅之後，可能接踵而來的會是更多的緊張和焦慮。許多媽媽對於懷孕期間的飲食該怎麼吃，總有滿滿的疑問。2008 年 Lancet期刊針對母嬰營養不良議題提出 1000 天的概念。1000 天始於懷孕到寶寶滿兩歲前，這期間的營養對小孩未來的健康及發展有著重要的影響。

在懷孕期間，為了維持胎兒的生長發育，以及媽媽本身的胎盤、子宮、乳房等組織的增長；也為了分娩及哺乳做準備，因此懷孕期間需要攝取更多的熱量及營養素。

懷孕三階段熱量與營養素需求

熱量

懷孕時，受到荷爾蒙的影響，媽媽的基礎代謝率會增加 15-20%，以負荷胎兒生長及媽媽心臟功能增加的需求。第一孕期，胎兒的生長速度緩慢，因此不需額外增加熱量攝取：第二孕期開始，每日熱量增加 300 大卡。

蛋白質

蛋白質的攝取量從懷孕一開始，每天須額外攝取 10 公克的蛋白質。

醣類

第二孕期開始，每天所需的熱量增加，足夠的醣類除了作為熱量來源之外，也能讓蛋白質發揮在生長及修補組織的作用上；此外，也能幫助脂肪在體內的代謝。

膳食纖維

懷孕時，因為腸胃蠕動減少，許多媽媽會有便秘的問題。因此可以多攝取蔬菜類，以及適量的非精製全穀雜糧類，來獲得足夠的纖維質，促進腸道蠕動，有利排便。但也要注意多喝水，以免糞便變得又乾又硬，反而導致排便困難。

維生素

葉酸

葉酸除了能夠幫助造血之外，在懷孕時，媽媽體內及胎兒的組織分化，都需要葉酸的幫忙，若懷孕初期缺乏，可能會造成胎兒神經管缺陷。
食物來源：深綠色蔬菜、糙米、豆類等。

維生素 B12

維生素 B12 和葉酸都是細胞分裂時很重要的營養素，且缺乏 B12 可能導致巨球性貧血或神經系統的傷害。攝取足夠的 B12 以供應胎兒生長所需。
食物來源：雞蛋、海鮮、肉類等。

維生素 D

在孕期雖然不用增加攝取量，但媽媽的維生素 D 營養狀況，會影響到胎兒體內維生素 D 的儲存量，以及出生後的血鈣濃度。若日曬時間較少，要注意維生素 D 的補充。
食物來源：雞蛋、牛奶、菇蕈類等。

礦物質

鈣

在懷孕期間若鈣質攝取不足，可能會使新生兒的骨密度降低，且媽媽本身日後也比較容易罹患骨質疏鬆症，因此需多注意攝取鈣質含量豐富的食物。
食物來源：乳品類、小魚乾、豆乾、、蝦米、莧菜、芥蘭菜等。

鐵

懷孕時，紅血球量會增加，且胎盤及胎兒的生長都需要鐵。若媽媽在懷孕期間有缺鐵性貧血，會增加早產風險。懷孕後期時，媽媽需要攝取更多的鐵質，以供應胎兒體內鐵質儲存的需求。
食物來源：紅紫色、黑色的食物例如紅鳳菜、木耳、黑豆、黑芝麻，或是內臟類及紅肉等

鋅

鋅的功能包含蛋白質合成、細胞分化、荷爾蒙代謝以及免疫調節等，都與胎兒生長有關。若嚴重缺乏鋅，會造成胎兒發育遲緩、畸胎甚至胎兒死亡。
食物來源：一般肉類、海鮮、雞蛋等。

碘

進入懷孕第二、第三期，基礎代謝率上升，甲狀腺素分泌增加，因而對碘的需求量也增加。此外，碘缺乏會造成胎兒罹患短小性痴呆症，也容易流產或死產。有甲狀腺疾患的媽媽，可以事先與醫師討論。
食物來源：含碘鹽、海帶、紫菜等。

孕期關鍵營養素

懷孕營養品怎麼吃？

懷孕時會需要比較多的營養素來供應給媽媽和寶寶使用，因此經常有媽媽會問，需不需要額外補充營養品呢？

我自己懷孕時是有額外補充營養品的，一方面是在懷孕前，本身就會因為不同的身體狀況、環境壓力等，就有補充營養品的習慣；二來因為懷孕時確實有額外的營養素需求，若孕期胃口不佳時，至少有營養品來幫助補給。

懷孕初期

營養品補充建議：葉酸、維生素 B 群

足夠的葉酸有利於胎兒的神經發育；且若孕期中有孕吐、疲倦等症狀，補充維生素 B 群有助於能量代謝，裡頭的 B6 也可以幫助緩解孕吐。

懷孕中期

營養品補充建議：綜合維他命、鈣、維生素 D、DHA 魚油

第二孕期開始，需要額外的熱量攝取，足夠的維生素、礦物質，可以幫助三大營養素及熱量的轉換代謝。由於這時期寶寶開始長高及發育骨骼，足夠的鈣質攝取非常重要。懷孕時，每天建議喝 1.5 杯奶（360ml），若是無法從奶類攝取鈣質，可額外補充鈣片。此外，從 106-109 年的國民營養健康狀況變遷調查成果報告中發現，19-64 歲的女性有 4 成維生素 D 不足。因此，可視情形額外補充。此時期也可以開始適量補充 n-3 脂肪酸 DHA ，幫助胎兒腦部及神經發育。