閱讀｜實證有效緩解焦慮、戒除壞習慣的「鬆綁你的焦慮習慣」（歡迎收聽Podcast）

今天要分享的這本書是鬆綁你的焦慮習慣，在開始分享之前，先看看以下兩種情況，你是不是覺得很有既視感？

下班回家就開始滑手機或看電視，一晃眼就到了睡覺時間？
要開始工作或讀書的時候，總是想先做其他事情或東摸摸西摸摸？

以上的狀況應該是很多人的寫照，我也不例外。所以今天分享的這本「鬆綁你的焦慮習慣」，裏面提供了方法，讓你可以練習並破解你容易焦慮及擔憂的問題，而且也不僅僅適用於改善焦慮，我覺得這本書的方法也很適合想要改掉壞習慣的人。

這本書會先從焦慮是如何形成的、你的心理狀態是怎麼樣，而導致你過往的抗焦慮方法，或者戒掉壞習慣的方法會失敗來說起。接下來進入對抗焦慮的惡性循環，改造你大腦的思考迴路；最後提供你培養及鞏固新習慣的方法，讓你有更強大的力量可以擺脫焦慮及壞習慣。

全文目錄

為什麼會焦慮？

恐懼加上不確定等於焦慮

首先來說說焦慮是怎麼誕生的？
想像一下現在你在斑馬線上正要過馬路，突然有一台闖紅燈的車衝過來，快要撞上你了，這時你可能會很迅速躲避，以避免即將發生的危險。這種立即的反應是為了生存，是本能的、不經過思考的，因為你必須先存活下來，才有辦法可以釐清事情並從中學習。等到脫離危險之後，你就會感受到腎上腺素的分泌及作用。作者還提到很重要的一點是，在經歷差點要死掉的這件事後，你必須釋放腎上腺素的多餘精力，譬如大叫、抖動、跳舞或者任何讓身體動起來的事情，不能只是跟別人說說話而已，這樣才不會留下長期的創傷後壓力及焦慮。

經歷危險而產生的恐懼感，是為了幫助我們生存的一種學習、適應機制。然而恐懼本身並不等於焦慮，反之，焦慮是適應不良的。如果沒有過去的經驗跟足夠的正確資訊，就很難停止擔憂並冷靜的規劃未來。換句話說，恐懼加上不確定等於焦慮。

為什麼無法停止焦慮？為什麼之前用的抗焦慮或戒除壞習慣的方法會失敗？

當焦慮的時候，採取壓抑焦慮的方式，或想要理性分析焦慮都很難成功。

當我們無法控制焦慮時，這種情緒性的恐懼就會升級成恐慌。當我們對未來感到恐懼，被不確定性給淹沒的時候，大腦中負責理性思考的前額葉皮質就會停擺。所以當焦慮的時候，採取壓抑焦慮的方式，或想要理性分析焦慮都很難成功。原因就在於意志力及推理能力登必須仰賴大腦的前額葉皮質。

另一種方法是尋求替代品，例如焦慮的時候，你就在社群媒體上看看可愛動物的圖片，逼自己轉移注意力。然而這並沒有解決焦慮或拖延症，反而會開始對這種策略感動疲乏。

還有一種方式是從環境下手，例如你想要戒掉吃冰淇淋的習慣，那就不要購買及在冰箱裡放冰淇淋。但是會有兩個問題出現，第一個是你必須真的養成不要放冰淇淋在冰箱的新習慣，第二點是如果因為吃冰淇淋的舊習慣比不要放冰淇淋在冰箱裡的新習慣更加根深蒂固的話，那很可能就會繼續停留在壞習慣。畢竟我們很難完全遠離能夠購買冰淇淋的環境。

打破焦慮的惡性循環

找出你的習慣迴圈能讓你了解焦慮或習慣運作的原理，才能進一步修正它。

想像一下另一個熟悉的場景，一早到公司，看到今天有很多要做的工作就開始覺得焦慮，這時你可能會拿出手機先滑一下社群軟體或看個新聞，或者先回覆幾封電子郵件。做這些事也許可以短暫解除你的焦慮，但這只是轉移了注意力，而且建立了焦慮的習慣迴圈。當轉移注意力沒有效果的時候，就必須想另外一種解決方案，而導致更多擔憂。

另一方面，擔憂也會幫你轉移注意力，或者以為對事情有所掌控，以為自己好像有在做什麼，因為「正在擔憂」就是「正在做某件事」。然而焦慮引發擔憂，擔憂後又沒想出解決方案，又會引發更多焦慮，如此不斷惡性循環。

觸發點（也就是觸發事件）：工作
導致的行為：拖延或擔憂
造成的結果或獎勵：逃避

這就是焦慮迴圈的運作。

書中也有提到關於情緒性飲食的習慣迴圈是怎麼運作的：
觸發點：不安的情緒，例如憤怒、悲傷或焦躁
行為：吃東西來暫時消除情緒
結果：仍然必須處理不愉快的情緒，而且食物可能引發身體更多的不適

作者說，找出你的習慣迴圈能讓你了解焦慮或習慣運作的原理，才能進一步修正它。

好奇心跟覺察是改變的開始

好奇心就是保持開放並接受改變的關鍵。

如果你沒有注意到你自己習慣做某些事，那你就會習慣性的一直做，就像自動駕駛一樣。當你找出習慣迴圈後，你開始會注意到發生了什麼事、你做了什麼行為、做這個行為的原因、實際得到什麼獎勵，以及還想繼續做這件事嗎？

在注意跟覺察的過程中，抱持著好奇心是很關鍵的態度，因為好奇心能成為一個強而有力的獎勵，能幫助我們改變習慣。因為對某件事產生好奇，就是一種很棒的情緒。

想想看，因為情緒想要暴食，而產生自我批評的想法；或者注意到這個想要暴食的慾望，而對它感到好奇，進而釐清心裡真正的運作狀況。哪種情況更能幫助你改變習慣呢？
所以作者說：「好奇心就是保持開放並接受改變的關鍵。」

更新獎勵價值來改變行為

按下獎勵價值重設的按鈕，你會發現這個行為沒有什麼好處了，下次你就不會那麼期待要做這件事了。

作者說：「一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。而大腦會根據獎勵程度來排列行為的優先順序，並優先選擇獎勵價值較高的行為。」

為什麼我們喜歡吃蛋糕勝過於吃蔬菜？近期的研究發現，吃到食物的當下會有一波多巴胺分泌，而食物進到胃裡之後，會有第二波多巴胺分泌，且熱量越高，獎勵價值就越大。而除了蛋糕本身的熱量之外，蛋糕所結合的人、事、物等情境，會結合成一份更大的獎勵。因此未來看到一塊蛋糕的時候，你不需重新感受或理解蛋糕的味道如何，或者回想過去的快樂時光，你過往對蛋糕的記憶及獎勵價值會直接觸發一種自動、習慣性的反應，讓你知道吃蛋糕很快樂這件事。

如果想要改變一個行為，就不能只專注在這個行為本身，而是要處理行為帶來的獎勵給你的感受，並且更新它的獎勵價值，這就是獎勵型學習的概念。

首先要做的事就是察覺，注意行為當下所帶來的結果，就能讓大腦脫離自動駕駛模式。並且感受這個行為現在到底帶給你多少獎勵？給予大腦新的資訊，讓大腦知道以前的資訊已經過時了，新資訊會讓舊習慣的獎勵價值被重設。

舉個例子，度過了疲勞的一天，覺得很累、壓力很大，回到家後開始邊看電視邊吃垃圾食物放鬆，吃完之後有點飽，或許肚子也不那麼舒服。這整件事情的習慣迴圈如下：

觸發點：某個時間點的壓力、疲憊或飢餓等
行為：暴食或無意識的進食
結果：吃完垃圾食物後肚子發脹

在注意到這個習慣迴圈之前，你一邊放鬆、一邊看電視、一邊吃垃圾食物的經驗，會混合在一起成為一個獎勵價值，就是垃圾食物加電視等於放鬆。

但是當你察覺到真正的獎勵價值，也就是吃完垃圾食物反而帶來身體不舒服的壞處，你才能按下獎勵價值重設的按鈕。你發現這個行為沒有什麼好處了，下次你就不會那麼期待要做這件事了。你的大腦就會把原本的行為優先順序洗牌，就不會一碰這個觸發點就非做某件事不可了。

培養新習慣的必要條件

少量多次的練習

光是寫出習慣迴圈，更新獎勵價值，也不能神奇的解決多年來根深蒂固的習慣。作者說：「你的大腦必須一次又一次體會到舊習慣沒有價值，直到新的習慣形成，進而不去做那個舊習慣，才會變成新的行為。」

就跟訓練肌肉一樣，重複不間斷的練習才能讓我們更強壯。每天少量多次的訓練我們大腦改變習慣，抱持好奇心覺察習慣迴圈、更新習慣的獎勵價值，如此才能捨棄依賴情境的記憶、捨棄舊習慣。

找出簡單、更好的替代行為

前面提到尋求替代品來改變舊習慣往往會失敗，為什麼這裡作者還說要找出替代行為呢？作者說找出替代行為，並不只是用另一種習慣來取代原本的習慣，而是要先經過覺察習慣迴圈及更新獎勵價值的練習，克服原本的舊習慣後，才開始找出替代行為，建立新習慣。

作者說明了幾種簡單可以培養的新習慣，其中一種就是呼吸練習。假設你現在正在某個壓力的情境下，例如開會、準備簡報時，你注意到好像快要觸發進入習慣迴圈，這時候你就可以做呼吸練習，深呼吸三次，停留在呼吸當下的直接體驗裡，而不是用另一種行為來逃避。而為什麼呼吸練習是一個好的替代行為呢？因為：
「一、你隨時都可以呼吸，
二、注意自己的呼吸可以幫助你擺脱舊的習慣迴圈，
三、呼吸本身並不會形成一個習慣迴圈。」
呼吸練習可以讓你在正常的樣貌背後，擺脫舊習慣這頭野獸。

不管你想要改善焦慮或是破除壞習慣，都能運用本書的方法，保持覺察與好奇心，找出自己的習慣迴圈，並且重整大腦的獎勵排行榜，不好的習慣排名就會越來越低（例如吃甜食、抽菸或焦慮等），好的習慣排名就會越來越高（例如吃得健康、呼吸練習等），不用強迫自己，讓新習慣所帶來的好處，幫助你改變自己。

作者介紹

Judson Brewer 賈德森•布魯爾是國際知名的成癮精神病學家和神經科學家。現為布朗大學正念中心（Mindfulnesscenter）的研究與創新部門主任，也是該校公共衛生學院與醫學院的副教授。過去曾任麻省理工學院研究員、耶魯大學兼職教授、麻薩諸塞大學醫學院醫學與精神醫學副教授。賈德森博士於2016年的TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Breaka Bad Habit）的影片觀看數已超過1,700萬次。
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