閱讀｜如何成為完整的你？破解焦慮與孤立感、重拾自信與自我認同「獨立鍛造」（歡迎收聽 Podcast）

從小我們受著社會與環境的形塑與制約，慢慢發展成自己的模樣，而你之所以是現在的你，某一層面來說，也是真實世界捏造的作品。

現在這個面貌的你，有什麼樣的優勢和能力？又有什麼限制和不足？今天分享的這本獨立鍛造是由諮商心理師蘇絢慧所寫的，這本書將透過人的生命週期心理社會發展的八大階段，帶領你探索你的「內在我」，重新關愛和培育自己，並且活出完整獨立成熟的自我。

全文目錄

為什麼你容易焦慮和不安？容易覺得被孤立或覺得凡事只能靠自己？

從呱呱墜地開始，我們開始建立與世界的連結，並且也會發展出「我是重要的」或「我是不重要的」；以及「外界值得信任」或「外界不值得信任」。

如果在生命最初的頭兩年，你的存在需求沒有被回應、滿足，經歷到許多不安全感，你會沒辦法信任環境是安全的，並且會覺得孤立無援。經歷過這樣的成長階段，長大之後會容易有不安及焦慮的情緒困擾，來自於從小不斷激發的生存恐懼。並且很難建立有品質的信任關係，不是無法信任、對任何事物抱持著懷疑與臆測；不然就是盲目的過度信任，因為無法判斷可不可信，乾脆不設防。

作者也舉例說，沒安全感也會導致對很多人事物都難以安心和放心，例如負責的工作進度、安排的計畫掌握、上台的表現，或者任何考試、面試等過程，都難以擺脫內心的惶恐不安，會自動冒出許多可怕的念頭，懷疑自己也懷疑他人，還可能引發身心症狀。

重建信任感練習

學會辨識怎麼做才能提升信任感

如果身邊的人說話總是不守承諾，或者約定好的碰面總是突然取消，我們可能會覺得對方不可信任，或者可能會覺得對方不重視自己，把問題歸咎在自己身上。這樣的生活經歷會破壞自己對周遭的信任感。

面對這種情況，作者建議可以採取不同的對策和行動，例如主動關心對方發生什麼事，或者有什麼不可抗力的問題。選擇積極面對、主動出擊詢問，並且觀察自己的行為會讓信任感增加或減少，而非直接簡化成「這個世界就是不可信任。」

學會拿捏信任比例

我們會需要信任這個社會，並支持我們的存在，不論是情感、資源或食衣住行等。但信任不代表完全沒有懷疑，我們不會再像小孩一樣天真，但也無需戒慎恐懼，在大部分沒有異常的狀況下，我們可以保有七八成的信任、兩三成的存疑。這樣的基礎信任，不會讓我們對這個社會、環境感到灰心，也不至於讓我們陷入危險的處境。

作者也舉自己為例，有一次作者在台北車站被問路時，突然被對方襲胸，然後對方就一溜煙的跑掉了。這樣的經歷不僅會破壞我們的信任感，而且還會自責及覺得羞愧。經歷被傷害及破壞信任感的事件後，作者的自我修復是：「會發生這類事情，並不是因為我做了什麼，或基於我這個人如何，致使他這樣對待我。會挑上我是機率問題，或有其他因素，我不需要為此承擔，也無須為對方的錯誤背負罪過。我真正需要做的，是再一次相信我自己的品格和為人，並相信我這樣的人仍然有珍惜及愛護我的人存在。」

作者自我修復說的這段話，也很適用於發生在我們日常生活的情況，例如：走在路上被路人白眼、同事不耐煩的回應、或者主管無端的辱罵等。告訴自己不需要承擔別人的行為及錯誤非常重要，就不會讓自己陷入不斷循環的自我檢討及懷疑中；相信自己為人及相信這個社會仍然值得信任，不要被不安全感所侵蝕。

為什麼你時常不清楚自己想要什麼或想要怎麼做？

四到六歲學齡前，我們會從各方面的學習體驗來影響自我概念的形成，包括：「我是什麼？」、「我行不行？」以及「我有能力還是沒能力呢？」如果上述這些能夠朝正面發展的話，未來我們就會有自信心，也能夠自律，而且也能夠主動去探索這個世界跟社會。

但是如果一個人常常覺得他的行為不可能達到想要的目標跟結果，或是幾乎不可能成功，內心就會產生一種無能為力或是自暴自棄的狀態，就是我們常聽到的習得無助感。就會導致我們喪失思考能力，並且改變動機也會下降，也很容易造成對很多事情都適應不良。

舉一個很常聽到的例子，如果一個小孩常常在發表他的意見的時候，都會被大人打斷，並且說小孩不要亂說話，或是小孩有耳無嘴之類的。這個小孩常常不被鼓勵發表自己的意見，就會導致他沒有自信、覺得自己是沒有價值的，並且在未來容易處於被動跟退縮的狀態。

培養自我效能，重建主動力

我們常聽到一個人說「少做少做、多做多錯」或是「沒有開始就不會失敗」，其實就是過往的犯錯後被指責批評的經驗所教出來的。想要強化自我效能、累積自信、相信覺得自己能克服困難及實現目標，以及不再猶豫不決或裹足不前，你需要先從鬆動制約開始。

首先，有意識降低問人的習慣，試著思考自己對當下問題或狀況的理解，並且試著搜尋資料、分析及找出自己的觀點。如果總是先詢問別人，就會影響自己獨立思考及判斷的能力。

接著找出你的動力來源，書中引用哈佛心理學教授大衛・麥克利蘭 (David McClelland) 的論點：「要能推動人類持續進步，須滿足其渴望，也就是成就、歸屬及權力三項需求。」

「有成就需求的人，喜歡解決問題，或是挑戰自己；有歸屬需求的人，則是想被他人接受，渴望互動及合作關係；有權力需求的人，則是希望擁有對環境的控制和影響力。」

上述三點對個體來說有激勵的要素存在，如果一個人在他的行動過程中，能夠經常感受到激勵的回饋，就會從中發現主動的好處，並且覺得自己是有能力的。

提升主動力與自我效能的練習

書中也有一個提升主動力及自我效能的小小練習，在目前的生活中，你可以設下幾個想要做的小改變或調整，並以肯定句寫下你的動機意圖。
例如：我會每天喝八杯水，幫助身體代謝。

這些小改變不需要很難，但透過每天行動的累積，能夠幫助你建立「我有能力做到我想做的」的信念，也會激發你「為自己而做」的動機。

為什麼你總是對自己不滿意、缺乏自我認同？害怕被反駁及否定？

書中作者提出了一個有趣的問題，你可以試著回答看看：「請論述何以確認你是你？如果你和別人站在一起，而有人冒充是你，你要如何證明你是你？」透過這個問題，也許我們可以發現，原來我們對自己的不同之處及獨特性了解得並不那麼深刻。

在青少年時期，我們會嘗試各種社會角色，並且逐漸形成自我認同，以及發展出自己的價值觀、人生觀。而在這個過程，如果無法反思自己的體會和感受，無法從中辨識自我是否認同，就會容易產生迷惘、失落、混亂及無力感。自我認同無法確實的人，看見他人的行為與表現與自己不同時，總會出現「為什麼那個人可以？」的不平感。

另一方面，人們常常會貼標籤，如果一個人主動積極表達自己的需求和渴望，很可能就會被評為是貪婪的、自私的。在外在的框架下形成的你，可能並非是你思考過後而選擇的信念或價值觀的表現，而是被外在所灌輸、約束形成的你。

作者也舉一個很常見的例子，如果一個人可以很自信的表達出自己的成就和能力，有些人卻無法，還可能對自信的人產生反感，覺得他們很自大、驕傲，這可能是內心有過往權威的桎梏而不自覺，可能從來都沒有仔細去思考自己究竟是否真的認同。

找到認同的自己

想要成功的形成自我認同，可以用以下幾個方法：

彈性取捨

當外界和自己的想法有衝突時，你可以評估及選擇自己當下認同的論點，從中去取捨自己認同的價值觀或想法，並能接受自己的想法可能有所差異。

彈性拿捏

每個人都是獨立、獨特的個體，不用執著於不想遇到衝突或意見分歧的情況、害怕各持立場的撕裂感。好好接受其他不同的存在，才能幫助自我認同，並且不過度迎合或過度操控別人必須相同。

彈性調控

坦然面對自己與他人的不同，保有理性思考與判斷，不需過度忠誠於團體或他人，避免被操控或背叛自己的情形發生。

經常與自己對話

保持被自己的對話，並且書寫下來，能幫助釐清自己的想法、觀點或信念，形成自我認知。經常問自己問題，並建構自己的答案，方能對自己所思所想、所選擇的越來越清楚。

為什麼你常常覺得卡關或撞牆？

書中說卡關或停滯期，最容易發生在中年時期，就是我們常聽到的中年危機。因為到了中年之後，體會到離老化及死亡越來越近而感到焦慮，但這個年齡通常又是三明治族群，必須為了家庭奮鬥，更有些人努力工作卻愈來越不健康，在各種失衡的狀況下，可能會讓人意識到，多年來的生活是否過於勉強，面臨無法逃離的消耗感，會讓人產生自我懷疑，嚴重的話更會引起嚴重的情緒問題。

然而在生命的各個階段皆有可能發生這種撞牆或停滯期，原因有以下幾個：