閱讀｜塑造習慣，過上理想人生「烏托邦的日常」（歡迎收聽 Podcast）

今天要分享的書是「烏托邦的日常」，光看書名，有點摸不透葫蘆裡賣甚麼藥。英文書名是 Better than before. 書封下了一句來自西流士 Publilius Syrus 的註解：「最強大的帝國，是掌管自由的國度。」是不是跟我一樣還是猜不出來是甚麼內容的書呢?

其實這是一本教人如何改變習慣的書，不管你想要培養好習慣、戒除壞習慣，如果能夠透過塑造習慣這件事情帶來自律的人生，那麼就能如同書封註解所講的，最強大的帝國，是掌管自由的國度。而如果能夠讓自己有好的習慣，進而讓我們的生活方式跟未來變好，就可以讓我們過上想要的理想生活，就會像中文所翻譯的書名一樣，過著烏托邦的日常。

提到習慣這兩個字，我們一般會想到中性的「我習慣做某件事」，例如我習慣在早上喝一杯茶；還有「好習慣」，例如我有慢跑運動的習慣；還有「壞習慣」，例如我有抽菸的習慣。

不過作者在書中舉出了許多關於習慣的問題，可能是你我從來都沒思考過的，例如：
「可以理解不愛做的事很難養成習慣，但為何喜歡做的事也很難養成習慣呢？」
「為什麼有時人們可以在一夕之間養成習慣，或是戒掉多年的習慣呢？」
「如果說某些情況下比較容易養成習慣，是哪些情況？又是為什麼呢？」
於是作者發揮追根究底的精神，探究「習慣」這兩個字究竟是怎麼回事。

全文目錄

原來你的習慣如何養成是命中註定的？

了解了自己的傾向，就可以採取難以抗拒的方式，來幫我們自己塑造習慣。

找出你的天性，就能幫助你培養或戒掉習慣。想要改變習慣，先問自己一個問題：「我們是如何看待期望這件事？」因為通常當我們想要養成某個習慣時，我們會對自己設下期望。接著問下一個問題：「當我們有某個期望時會怎麼做呢？」

在生活中，我們會面臨兩種期望，一種是外在的期望，例如遵守交通規則、在死線內交報告；一種是內在的期望，例如戒掉吃甜食、達成新年願望。作者觀察每個人回應期望的不同方式，大致將所有人分為四種傾向：

自律者：能輕而易舉達成內外期望。
質疑者：質疑所有的期望，只有在覺得合理的強況下，才願意達成期望。
盡責者：可輕易回應外在期望，但對內在期望卻難以做出回應。
叛逆者：抗拒所有的期望，不分內外。

你有沒有發現你是屬於哪一類傾向呢？而根據四種不同的傾向，可以用不同的策略來培養習慣。

自律者

書中說道，就算食物中毒，也要繼續走完行程。從上面這段話可以發現，自律者對履行承諾的堅持可見一斑。自律者對內外在的期望都能胸有成竹地做到，所以自律者比一般人養成習慣來得容易，也樂於培養習慣。不過自律者雖然容易培養習慣，但也有缺點，想要獲得肯定而赴湯蹈火、在所不惜的個性，有時會不知變通的遵循規則。

質疑者

質疑者會質疑所有的期望，只回應他們覺得合理的期望，且討厭為了遵守規則而遵守。不過質疑者喜歡考慮周延才做決定，通常願意做詳盡的研究。有了完善充足的理由可以激勵質疑者行動。如果質疑者覺得某種習慣值得養成，他們會堅持下去，但前提是他們要對養成某個習慣的好處感到滿意。

盡責者

盡責者的動力來自於外部的期望，他們會想辦法履行責任，但對達成內在期望卻頗費工夫。盡責者對自己的承諾，沒有履行也無所謂；但對別人的承諾就非得做到不可。因此外部期望帶來的壓力可能會導致他們筋疲力竭，因為他們很可能無法回絕別人。因為盡責者比較容易為別人付出，因此對盡責者來說，想要養成習慣的關鍵在於建立外部問責。透過外部責任的激勵，來建立及維持好習慣。

叛逆者

叛逆者會抗拒所有的期望，不分內外。因為他們是憑感覺決定要不要行動，而不把規矩和期望放在眼裡。一旦你要求叛逆者做某件事，他們很可能會唱反調。所以叛逆者怎麼培養習慣呢？想當然爾，叛逆者是抗拒習慣的。最好的方法是給足做決定所需要的資訊，讓他在無人關注下做決定，沒有人關注就沒有期望，叛逆者也就不需要違逆期望。

大多數人都屬於質疑者或盡責者，叛逆者非常少，自律者也是少數。了解了自己的傾向，就可以採取難以抗拒的方式，來幫我們自己塑造習慣。而如果你想說服別人改變習慣，先考慮別人的傾向，成功機率會比較高。

書中有一個段落讓我印象深刻，作者在某個場合講完以上這四種傾向之後，被問道：「哪種傾向的人最快樂？還有哪種傾向最可能成功呢？」作者深思熟慮後的答案是，如果一個人有辦法善用所屬傾向的好處，並想辦法突破局限，他就會是最快樂也最成功的人。

培養好習慣的四個基礎

如果我們在改變習慣時，先從四個關鍵基礎習慣做起，能有助於強化其他習慣。四個關鍵基礎習慣包含：睡眠、運動、飲食及清理收納。這四個基礎習慣具有相輔相成、相互強化的效果，能有效提升自制力，有助於奠定其他習慣。

首先是睡眠和運動，書中提到睡眠和運動是改變任何習慣的起點，運動能讓人睡得更好，而睡得好能讓人把任何事情做得更好。長期睡眠不足會讓人容易飢餓及受到誘惑。

接下來是飲食，飲食也是身為營養師的我們常常在診間苦口婆心講的，從選擇食物、注意飲食份量，減少加工品及增加纖維攝取等等。書中有一段話很有趣：「大腦需要攝取營養才能管理衝動，而要避免過度飲食衝動的最好方式是吃東西。」不要一味不吃或過度節食，而是要給身體、大腦好的營養，才能幫助控制飲食衝動，建立好的飲食習慣。

最後是清理收納，書中有一句話說：「外在秩序對多數人內在平靜所造成的影響是很深刻的。」當我們把外在環境清理乾淨，內心也會煥然一新，有助於能量的提升，而更能夠自我要求及發揮自制力。

如何開始培養好習慣？

當你連續做一件事情好幾天後，你會得到一條鎖鏈，而接下來最重要的事，就是別讓鎖鏈斷掉。

接下來如果我們開始培養一個好習慣，該怎麼做呢？

作者發現：「起頭時機非常重要，跨出第一步很難，每個行動都有起始成本。」每個第一步都需要某種過渡，就像我們常說的過渡期，好的過渡能讓我們順利地切換。好比說，早上開始工作之前，你可能會需要先清理一下桌面，泡好咖啡，然後再專心埋首工作。這個前置作業就是一個過渡，能夠幫助你從一個活動進入到另一個活動。

此外，排程固定的時間做也是養成習慣的強大策略之一。當某件事以可預料的方式一再重複時，最能迅速養成，也省去了做決定的掙扎，及能善用有限的自制力。而且對大多數人來說，把活動排進行事曆就有約束效果。而若能搭配現有習慣或外在提醒一起做，效果更好。

書中還提到，我們以往認為習慣養成需要21天，不過卻有研究發現，養成一個習慣平均要66天。所以如果能天天為習慣排出固定時程，比較容易養成習慣。

不過有時候，把習慣排入行事曆還不夠，如果想要確實執行習慣，搭配「問責」策略效果更好。當我們覺得有人在監督時，表現出來的行為就會不同；當我們知道必須為行動負責時，就會產生較強的自制力。

最後但也同樣重要的是，不要破壞習慣的鎖鏈！再次開始，比第一次開始更困難。停下來就會失去動力，所以必須保護容易被弱化的好習慣。書中說道：「在環環相扣的鎖鏈中，每增添一個環節就能強化習慣，每脫落一個環節都有可能導致習慣中斷。」

當你連續做一件事情好幾天後，你會得到一條鎖鏈，而接下來最重要的事，就是別讓鎖鏈斷掉。

如何避免養成壞習慣？

運用以下幾個策略能幫我們杜絕壞習慣。

禁絕策略

看看以下的惡性循環，誘惑、屈服、只碰一點點、一發不可收拾！

面對誘惑我們都會想說適可而止就好，但我們往往無法做到淺嚐即止。而作者發現，讓自己捨棄又不會產生剝奪感的方式就是完全不碰，當你完全不接觸某個東西，就不用痛苦掙扎地做決定，也不用發揮自制力。就像歷史上的三不政策：不接觸、不談判、不妥協！只要打定主意完全不碰，也就不再受到誘惑，只要永遠不做，就不需要自制力去維持那個習慣。

就像我知道自己很容易沈迷追劇跟玩遊戲，最好的方式就是不要下載遊戲跟不要打開一部新劇！