閱讀｜放棄節食，重新連結身心「不節食更健康」（歡迎收聽 Podcast）

今天分享的這本「不節食更健康」是一本英國營養師撰寫的書，書中會帶我們一一破解減肥迷思，並學習直覺飲食。感覺好久沒有分享營養相關的書了，又回到老本行了😄

書中的重點分為幾個部分，包含體重與健康、情緒性進食、整理食物語言、煽動恐懼的食物及社群媒體與身體意象等。作者用這麼多面向的議題來告訴我們，不要基於對肥胖的恐懼，而刻意挨餓或嚴格節食，讓我們重新學習接受並欣賞自己的身體、傾聽身體的訊號，並決定自己的進食量，也關心食物如何影響自己健康。如此一來，我們會有更正向的情緒、飲食品質和進食行為也會更好，健康狀態也更為健全。

全文目錄

情緒性進食

有時候我們以為自己是因為情緒而吃東西，其實只是肚子餓了，是真的需要吃東西。

首先是情緒性進食。如何知道自己正在情緒性進食呢？

情緒性飢餓感會來得很突然，很像突然需要抓癢一樣；會渴望吃特定食物，例如甜食或巧克力；吃東西會心不在焉；即使很飽也會很想吃東西；進食後通常感到後悔、有罪惡感。

什麼時候會容易有情緒性進食呢？

壓力

不論是情緒上或是生理上的壓力，都可能會改變身體的荷爾蒙，影響我們的食慾。每個人對壓力因應的機制不一樣，書中說明，大約有 40% 的人會在感到壓力時，增加熱量攝取；有 40% 的人會減少熱量攝取；而另外 20% 的人不會改變飲食習慣。當然這也跟壓力的強度有關，比較溫和的壓力會導致進食量增加，沈重的壓力則會降低進食量。回憶一下以往你經歷壓力很大的事情時，是不是會吃不太下呢？另外一個研究也很有趣，有 70% 的人在有壓力時，喜歡吃零食，比較不喜歡吃正餐。

撇開重大壓力不談，我自己對溫和壓力的反應是增加進食量！像是今天早上帶狗回診治療後，覺得身心都很疲憊，就很想來杯手搖飲料！你呢？

孤獨感、憤怒、無聊

還有幾個原因會導致情緒性進食，包含：孤獨感，像是在異鄉求學或工作的人，每逢佳節倍思親，就會很想吃到家鄉滋味的食物；憤怒，憤怒會讓我們在衝動下進食、怒吃；無聊，書中說明，當我們感到無聊時，多巴胺神經也會有相同感受，而進食之後，會喚醒並刺激多巴胺神經。

作者說，因為情緒的關係而想吃東西是很正常的，然而，有時候我們以為自己是因為情緒而吃東西，其實只是肚子餓了，是真的需要吃東西。書中說，你會在餓之前，就先感覺到怒。如果要預防某些原因造成的情緒性進食，最好讓自己一整天吃進足夠食物。

書中也提供幾個方法應對情緒性飢餓感，首先是辨別誘因，試著辨認你正在經歷的情緒，寫下來或和別人聊聊，讓思緒更為具體，而不是在腦中一團混亂。接著是滿足需要，情緒性進食本身並不是問題，但不要讓食物成為處理你情緒的唯一方式，還可以應用以下幾個方式來幫助我們調節情緒，像是抱抱寵物、與朋友或家人聊天、泡澡、運動、閱讀、看一部能哭出來的悲傷電影或心理諮商等。找出自己能用的情緒處理工具，當然也可以與情緒性進食一同使用。重拾與食物的美好連結，而不再只是被進食後的罪惡感壓垮！

整理食物語言

所有的食物都是零罪惡感的。

第二部分想要分享的是整理食物語言，作者在這部分描述了許多我們經常聽到的關於食物的形容詞，比如排毒飲食、作弊餐、零罪惡感、空有熱量、好食物壞食物、健康食物與不健康食物以及垃圾食物等。不得不說在看這個章節時，被作者推翻這些用詞的論述震撼到了呢！覺得有理有據、鏗鏘有力！

排毒飲食

先說我們常常聽到的排毒飲食，作者說明，首先，我們都有一個肝和兩個腎，24小時都會努力進行正常必要的排毒作用，只要正常均衡飲食，不過度飲酒，讓肝臟、腎臟維持正常運作，就能讓我們健康生活。沒有任何食物、維他命或特殊茶飲能幫身體進行排毒。

作弊餐

再來是作弊餐，作弊餐通常用在飲食控制一段時間後，讓自己放鬆一下。不過作者說，目前並沒有太多關於作弊餐的實際研究，且透過社群媒體標記作弊餐的照片可以發現，許多作弊餐的內容，食物份量多到可以被認定為「暴食」；且作弊餐選擇的食物通常是高熱量密度的披薩或冰淇淋，這點通常在暴食行為中十分常見。

此外，書中說明，吃作弊餐就代表你帶有節食的心態。吃片披薩或蛋糕並不是什麼壞事，吃你喜歡的食物也是正常生活中的一部分。使用作弊餐這個詞，可能會剝奪你吃喜歡東西的享受，會自動產生負面聯想，並感到罪惡。作者說，享受食物對身心健康十分重要，也可以避免你因為限制感或剝奪感，而落入節制飲食及暴飲暴食的循環。

零罪惡感

下一個是零罪惡感，我們很常會看到高熱量食物被做成另一種零罪惡感的版本，而作者說，這背後代表的真正含義是，這些食物的正常版本會讓我們抱有罪惡感，這種看待食物的方式，反而會把偶爾享受食物的感覺，變成充滿負面批評。書中舉研究為例，當受試者看到巧克力蛋糕會聯想到罪惡感時，面對食物的自制力更差，也更有可能會過度進食。罪惡感不但沒有帶來動力，反而只會帶來失控感跟自我批評。作者給這個篇幅下的結尾很棒：「所有的食物都是零罪惡感的。」

垃圾食物

最後是我印象最深刻的垃圾食物，看完這個部分的論述，我以後真的會避免用垃圾食物來形容。😅

書中說，稱呼食物為垃圾食物，代表這些食物既無用又浪費，是把食物打上低劣的標籤；另一方面，當你說某人吃垃圾食物時，就是在說他們把自己的身體當成垃圾桶。

書中也提到說，當我們避免用以上帶有偏見的用語，而用較健康的心態及語言取而代之時，我們可以怎麼說呢？例如不說排毒，而是改說更健康的飲食習慣；不說作弊餐，而是直接說放縱大餐；不說零罪惡感，而是用美味形容；不說垃圾食物，而是直呼食物本身的名稱，或是説營養較少的食物。我們無需抱持著對食物的負面聯想，進而剝奪吃東西的樂趣與其他優點，例如親友團聚、文化傳統等。

直覺飲食

當你的身體開始了解到，你可以隨時隨地吃這些食物時，你就可以平靜的拒絕了。

下一部分想要分享的是跟本書的副標題有關：善用直覺飲食，培養身體自癒力。學習傾聽身體的訊號，了解自己的飢餓感與飽足感，並且能夠知道自己如何在適當的時間，吃適當份量的食物。在面對所有食物時，都能感到舒服自在，這稱為「無條件飲食許可」。

當你開始吃令你渴望或甚至害怕影響健康、變胖的食物時，你可能會擔心失控。但當你的身體開始了解到，你可以隨時隨地吃這些食物時，你就可以平靜的拒絕了，因為你知道，只要你想，你就可以吃。書中也說明，直覺飲食並非一種減重工具，就像書名所說，「不節食更健康」。把重點放在你的整體健康上，和食物維持健康的關係，並對你的身體感到自信，享受生命中的一切，包含食物。

最後想分享書中有一段話個人也非常認同：「組成健康的要素並非源自於單一食物，而是整體飲食概念，而這樣的飲食概念也可以含有營養密度低但美味的食物，例如蛋糕或巧克力等。」

這段話也給同為營養師的我一個很好的提醒，我們不能總是放縱自己，但也別矯枉過正。就像作者所說，從大處著眼，食物營養很重要，但不代表我們不能在有限的生命中享受一切，而這一切也包含美味的食物。就像我們常聽到的 80/20 法則，只要能做到大多數都是較健康的飲食，剩下的就請放心享受。

還記得輔導過的減重學員說，我是他碰過最接地氣的營養師了，意思是在說我不會一味的要求他不吃什麼，或一定要怎麼吃。因為除了身體健康外，我也非常關注心理健康。我一直要求自己在輔導時，多多傾聽對方的生理和心理需求，如此才能幫助個案獲得更全面的健康，而不是一味的克制自己。在讀完這本書後，我相信之後的我在輔導個案時，會更謹慎的使用語言，及更有同理心。

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